Waa maxay qaniinyada isbinaajka: waa maxay macdanta kalooriga ee warshadda iyo ka kooban kiimikada, ma la mid tahay waxyaabo kale?

Spinach ma aha booqasho joogta ah miisaska qoysaska badan. Kani waa geedo sanadle ah oo qudaar ah. Beer-baraha ayaa koraaya Afqanistaan, Turkiga iyo Kawaanka.

Maaha mid caan ah sida karootada ama baradhada, laakiin waxay ku raaxeeysataa magac weyn oo ku yaal dalalka kala duwan ee adduunka, sababtoo ah wuxuu leeyahay tiro badan oo nafaqo ah. Waxaa loo isticmaali karaa loona adeegsadaa ladagaalanka miisaanka.

Dhammaan tani waxay sabab u tahay ka kooban kiimikada. Maxay ku jirtaa halbeegyada iyo intee le'eg ee kalooriyeyaasha ku jirta dhirta cusub? Tani waa waxa aad ka baran doonto maqaalkan.

Waxyaabaha kiimikada iyo qiimaha nafaqada (KBD) 100 gram

Waa maxay warshad hodan ah?
100 garaam oo ah isbinaajka cusub ee ku jira:

Vitamiin

Waa maxay macnaha fitamiinada geedka?

• PP - 0.6 mg: wuxuu qayb ka qaataa geeddi-socodka oxidation, wuxuu ka caawiyaa sameynta difaac.
• Beta-carotene - 4.5 mg: waxay kordhin doontaa iska caabinta walwalka, ka hortagida da'da, yareynta khatarta qaadista kansarka, hagaajinta indhaha, taageerida xuubabka xajmiga leh, iyo wanaajinta shaqada qanjirka jinsiga.
• Vitamin A - 750 mcg: wuxuu xakameynayaa soosaarista borotiinka, wuxuu caadiyan ka soo saaraa dheef-shiid kiimikaad, wuxuu ka ilaaliyaa infakshanka fayraska, wuxuu leeyahay saameyn bogsashada, wuxuu adkeeyaa nadiifinta maqaarka, oo u shaqeeya cudurrada maqaarka.
• Thiamine (B1) - 0.1 mg: waxay ka qaadataa qayb firfircoon oo ka mid ah isweydaarsiga dufanka, borotiinka iyo karbohidraatka, ka difaacaya unugyada waxyeellada sunta ee alaabooyinka oksida, waxay hagaajinaysaa shaqooyinka maskaxda, xasuusta, dareenka, fekerka, kicinaysa koritaanka lafaha iyo murqaha, hoos u dhinta gabowga, hagaajiya rabitaanka cunada, waxay yareyneysaa ilkaha.
• Riboflavin (B2) - 0.25 mg: waxay bedeshaa dufanka iyo carbohydrateska tamarta, waxay kordhisaa nuugista walxaha kale, waxay xoojisaa nidaamka difaaca, waxay kordhisaa dhaqdhaqaaqa maskaxda, dib u soo celinta qanjidhada thyroid, waxay hagaajisaa qummanaanta muuqaalka, waxay kordhisaa hemoglobin.
• Pantothenic acid (B5) - 0.3 mg: waxay samaysaa unugyada difaaca, waxay hagaajisaa nuugista walxaha kale, waxay caawisaa soo saarida hoormoonka adrenal, waxay ka caawisaa diiqada, barar, gubashada dufanka.
• Pyridoxine (B6) - 0.1 mg: waxay caadiyan ka dhigtaa glucose-ka dhiigga, waxay hagaajisaa waxqabadka, waxay u bogsiisaa nidaamka wadnaha iyo xididada, waxay ka hortagtaa dhacdooyinka ischemia, wadno-qabad, atherosclerosis.
• Folic acid (B9) - 80 μg: Waxay leedahay saameyn wax ku ool ah beerka iyo dheefshiidka, waxay gudbisaa isdifaacyada u dhexeeya unugyada habka dhexe ee dareemayaasha, waxay xakameysaa hurinta iyo ka hortagga nidaamka dareemayaasha, waxay lagama maarmaan u tahay horumarka caadiga ah ee ilmaha caloosha iyo uurka caadiga ah.
• Vitamin C - 55 mg: waxay si firfircoon uga qaybqaadataa samaynta unugyada dhiigga, waxay caawisaa nidaamka difaaca ee ka hortagga jirooyinka, ka qaybqaata dheef-shiid kiimikaad, waxay kordhisaa cufnaanta darbiyada gacanta, waxay ka saartaa kolesteroolka iyo birta culus.
• E - 2.5 mg: Dagaalida gabowga, waxay ka hortagtaa geedi-socodka quudinta "peroxidation", oo uu magdhowo la'aanta fitamiino kale.
• Phylloquinone (K) - 482.9 mcg: Waxay leedahay saameyn sarreysa, ka qaybqaadashada shaqada kaadiheysta caloosha iyo beerka, waxay caadi u tahay dheef-shiid kiimikaad, uumi saartaa sunta, taas oo ka caawisa ka hortagga unugyada beerka iyo sameynta burooyinka.
• Biotin (H) - 0.1 mg: wuxuu ka qaybqaataa dhammaan hababka dheef-shiid kiimikaadka, hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka, wuxuu abaabulaa kobaca unugyada habboon, wuxuu hagaajiyaa timaha iyo maqaarka, wuxuu bogsanayaa unugyada lafaha lafta, wuxuu yareynayaa murqaha xanuunka.
• Choline - 18 mg: waxay dib u soo celisaa unugyada beerka, waxay caadi u tahay dheef-shiid kiimikaad sarreeya, waxay hagaajisaa xusuusta muddada-gaaban, waxay saaraysaa kolestarool, xoojisaa unugyada, waxay soo saartaa insulin.
• Niacin u dhiganta 1.2 mg: wuxuu ka qaybqaataa geedi socodka dheef-shiid kiimikaad, kobcinta borotiinka, wax soo saarka, isu-ururinta iyo isticmaalka tamarta ee unugyada jirka.

Macronutrients

1. Potassium - 774 mg: wuxuu kicinayaa maskaxda, wuxuu xoojiyaa muruqyada, wuxuu difaacaa wadnaha iyo xididdada dhiigga, cadaadiska caadiga ah, xoojiyaa lafaha, ka tirtira murqaha muruqyada.
2. Magnesium - 82 mg: xoojiya caanaha ilkaha, hagaajinta caafimaadka ilkaha, waxay yareyneysaa murqaha iyo xanuunada wadnaha, waxay xakameysaa xaddiga sonkorta dhiiga, hagaajineysa hawlaha neefsiga, xakamaynta kobaca, waxay hoos u dhigtaa cadaadiska dhiigga, yareeysaa daalka iyo xannuunjadu, waxay xakameysaa garaaca wadnaha.
3. Calcium - 106 mg: waxay taageertaa ilkaha caafimaadka qaba iyo lafaha, waxay caadiyan ka dhigtaa xinjirowga dhiigga, waxay ka hortagtaa xinjirta dhiigga, caadada u yeelata habdhiska qanjidhada, waxay yareysaa murqaha muruqyada, casiraadyada iyo dhoobada.
4. Sodium - 24 mg: wuxuu xaqiijiyaa koritaanka caadiga ah iyo xaaladda jidhka, ka qaybqaataa hawsha gaadiidka ee dhiigga, qandaraasyada murqaha, waxay ku tirtirtaa xididdada dhiigga, mana u oggolaanayso kuleyl ama kuleyl.
5. Fosfooraska - 83 mg: wuxuu hagaajiyaa dheef-shiid kiimikaadka, wuxuu ka hortagaa horumarinta cudurrada daba-dheeraadka ah, oo ku lug leh sameynta lafaha, wuxuu soo celiyaa nidaamka dareenka.

Waxyaalaha raad raac

Immisa birta, zinc, copper iyo walxo kale oo raad ku leh geedka?

• Maaddada birta - 13.51 mg: waxay bixisaa nudaha unugyada, xakamaynta heerka qalabka jirka iyo habdhiska jirka, waxay qaataan ogsijiin, waxay ilaalisaa difaac, waxay abuurtaa dareemayaasha dareemayaasha waxayna sameeyaan iyaga oo raacaya jilitaannada dareemeyaasha, waxay xaqiijinaysaa koritaanka jidhka.
• Zinc - 0.53mg: waxay xoojisaa nidaamka difaaca jirka, cusboonaysiisaa shaqada hay'ado badan, burburiyaan microbes, qaababka fagocyt, cusbooneysiin unugyada, si firfircoon u korinaya soosaaridda borotiinka, nabarrada bogsata, waxay soo saartaa sebum.
• Copper - 13 mcg: waxay soo saartaa kolajka, waxay leedahay saamaynta anti-bararka, waxay dhajisaa nidaamka dheef-shiidka, ka ilaaliya lafaha jabka, waxay caadiyan u shaqaysaa qanjidhada thyroid, waxay xoojisaa difaac.
• Manganese - 0.897 mg: Wuxuu soo celiyaa murqaha murqaha, wuxuu ka hortagaa horumarinta sonkorowga, wuxuu si dhaqso ah u nuujinayaa unugyada, wuxuu hagaajiyaa kobaca, shaqada maskaxda iyo sameynta unugyada cusub.
• Selenium - 1 mcg: waxay ka hortagtaa kansarka, waxay hagaajisaa wareegga dhiigga, waxay yareeysaa tirada xagjirayaasha bilaashka ah, waxay yareyneysaa caabuqa, waxay kordhisaa jiritaanka caabuqyada jidhka.

Aasaasiga Aasaasiga ah

Maxaa kale oo isbinaajid ah?

• Valin 0.120 - 0.161 g.
• Histidine 0.046 - 0.064 g
• Isoleucine 0.084 - 0.147 g.
• Leucine 0.150 - 0.223 g.
• Lysine 0.120 - 0.174 g
• Methionine 0.026 - 0.053 g.
• Threonin 0.092 - 0.122
• Tryptophan 0,039 - 0,042 g
• Phenylalanine 0.120 - 0.129 g.

Acids amino lagu beddeli karo

• Alanin 0.110 - 0.142 g
• Arginine 0.140 - 0.162 g
• Aspartic acid 0,230 - 0,240 g
• Glycine 0.110 - 0.134 g
• Glutamic acid 0,290 - 0,343 g
• Prolin 0.084 - 0.112 g.
• Serine 0.100 - 0.104 g
• Tyrosine 0.063 - 0.108 g
• Cystine 0.004 - 0.035 g

Calorie warshad cusub 100 gr + BJU

Immisa barootiin, dufan iyo carbohydrates ayaa ku jira geedka?

1. Fat - 0.39 g.
2. Protein - 2.86 g.
3. Carbohydrates - 3.63 g.
4. Qiimaha tamarta 100 g - 20.5 kcal.

Farqiga farshaxanka

1. Spinach oo la kariyey iyo Cusbo Cusub.

   Daraasada muddada fog waxay burburisaa fiitamiin B, sidaa daraadeed, isbinaajka la kariyey wuxuu yeelanayaa fitamiino yar oo faa'iido leh. Ilaalinta ugu badan ee fiitamiinada, ku kari 3 ilaa 7 daqiiqadood.

2. Barafka iyo Spinach Fresh.

   Halbeegga barafka la qaboojiyey ma aha mid ka duwan kan cusub. Isbeddelka barafaysan xataa wuxuu leeyahay faa'iido. Waa ammaan sababtoo ah waa la qaboojiyay isla markiiba ka dib ururinta. Si ka duwan sida cusub, kaas oo nitrit soo muuqda inta lagu jiro kaydinta.

3. Noocyo kala duwan iyo noocyada isbinaajka.

   Waxyaabaha kiimikada ee isbinaajka ah kuma xirna nooca ama noocyada dhirta. Dhirta oo dhan waa isku mid.

Cuntada iyo cuntooyinka ku habboon dhirta

Avocado iyo isbinaajusku waxay hagaajiyaan aragga. Spinach iyo orange ayaa kor u qaadi doona tamarta. Isku darka isbinaajka leh jiiska, hilib doofaar, kareemka, lowska ayaa dhiirrigeliya wax soo saarka tamarta wuxuuna jidhka ku darayaa oksijiinka.

Waxaa loo isticmaalaa cunto karinta:

• koorsooyinka koowaad iyo labaad;
• suugada;
• saladhyada;
• cutlets;
• canjeelada;
• cabitaannada;
• FRESH.

Haddii aadan waligaa isticmaalin isbinaajka si aad u karineysid suxuunta aad jeceshahay, ka dibna dhammaanteed waxaa loola jeedaa saxda ah qaladkan. Marka lagu daro dhadhanka cajiibka ah, waxaad sidoo kale heli doontaa faa'iidooyinka aan faa'iido u lahayn jirka.